ОФП (Общая физическая подготовка)

Что такое ОФП

ОФП – это система занятий, которая направлена на развитие гибкости, выносливости, быстроты, силы и ловкости человека. С физической подготовкой ОФП мы знакомы с детства, уроки физкультуры являются неотъемлемой частью школьной программы. Они направлены на развитие физических качеств, которые даны человеку с рождения. Дети эти навыки тренируют, а взрослые — воспитывают. Спортсмены и те, кто просто придерживается здорового образа жизни, занимаются ОФП, в основе которой могут быть программы упражнений из любого вида спорта.

Цели и задачи занятий ОФП

ОФП преследует главную цель — удовлетворять потребности человека в двигательной активности, достигая определённого уровня физического состояния, которое поддерживает здоровье человека.

Комплекс ОФП включает в себя следующие задачи:

  • Гармоничное развитие физических качеств
  • Укрепление мышечной системы
  • Поддержание иммунной системы
  • Повышение уровня двигательной активности
  • Закладывание базы для сфп
Цена аренды зала ОФП
1 час
3 000 руб.

Успей забронировать место персональной тренировки на нужную дату

Упражнения ОФП

ОФП является направлением на развитие пяти главных физических качеств: быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость. Для каждого существуют отдельные упражнения, и чем они разнообразнее, тем больше развития получат разные группы мышц. Но перед тренировкой особое внимание нужно уделить гимнастике, подготовив мышцы к тренировке.

Скоростная способность человека

Для спортсменов, например, для лыжников, способность ускориться вносит решающий вклад в итог соревнований. Система тренировки быстроты походит на кросс-фит: динамичные упражнения идут друг за другом с минимальными перерывами. К таким упражнениям можно отнести:

  • Бёрпи: человек делает отжимание, затем подтягивает ноги к рукам и выпрыгивает вверх, поднимая руки над головой (можно с хлопком).
  • Прыжки из глубокого приседа: из глубокого приседа выпрыгивание вверх с максимальной силой, после приземления снова глубокий присед.
  • Бег в упоре лёжа: в позиции упор лёжа поочерёдно выносите колени до уровня груди, подобно бегу.
  • Прыжки боком через препятствие. В качестве препятствия подойдет натянутая верёвка или другой предмет высотой 20-60 см.
  • Данные упражнения прорабатывают мышцы кора и бёдер. В зависимости от уровня подготовки, каждое из них необходимо проделать от 10 раз.

Выносливость

Это качество, которое помогает человеку противостоять усталости во время тренировки. Его можно улучшать за счет различных аэробных нагрузок, круговых тренировок, скоростных упражнений с повышением интенсивности: плавание, бег на длинные дистанции, катание на велосипеде, зумба-фитнес, танцы. Такие упражнений благоприятно влияют на работу сердца, улучшают обмен веществ в организме.

Сила

Силовые тренировки – это то, что сейчас пользуется огромной популярность на любых тренировках. К силовым упражнениям можно отнести:

  • Подтягивания: хват руками за перекладину, подтягивание туловище к ней без рывков.
  • Отжимания: в позиции упор лёжа сгибание и разгибание рук.
  • Поднятие и опускание ног в висе.
  • Упражнения с отягощением (применение гантелей, гирь).
  • Метание снарядов.

Ловкость

Это навык позволяет решать различные двигательные задачи, важный для спортсменов, определённых профессий людей, например, акробатов, а также для людей в их обыденной жизни. Ловкость заключается в возможности быстро поменять положение тела за несколько секунд для выполнения определённого действия. Важная составляющая упражнений – это развитие внимание, а также выполнение акробатических элементов. Отлично развивают это качество:

  • Командные игры (волейбол, баскетбол, и т.д.).
  • Кувырки вперед, назад.
  • Ходьба по гимнастическому бревну.
  • Практическая стрельба.
  • Различные упражнения на перекладине с изменением положения тела.
  • Гибкость

Это возможность тела человека выполнять различные упражнения с разной амплитудой. Этот навык можно развивать, но большое значение играет индивидуальная особенность человека (эластичность мышц). Но и гибкость от природы можно потерять, если не поддерживать упражнениями.

Для растяжки мышц и проработки суставов ОФП может включать:

  • Наклоны в сторону с рукой над головой. Техника улучшает гибкость позвоночника.
  • Наклоны вперед. Необходимо обхватить голени руками в наклоне и удерживать возможное время до трех минут. В этой позе прорабатываются мышцы задней поверхности тела.
  • «Лотос»: человек садится на пол, соединяет перед собой стопы, максимально раскрывая таз, колени при этом направлены в стороны и касаются пола. Подходит для проработки тазобедренного сустава.
  • Глубокие выпады: одна нога впереди и согнута в колене так, чтобы колено находилось точно над пяткой, вторая нога выпрямлена. Возможно выполнение в статично и с добавлением пружинящего движения. Эффективное упражнение для вытяжения бедер и ягодиц.
  • «Кошка»: встать на четвереньки, поставить ладони перед собой, колени — под тазом, на вдохе спину прогнуть, на выдохе – округлить.

Нормативы

Существуют нормативы ОФП для определения уровня физического развития человека. В образовательных учреждения это таблица с нормами ГТО, которые варьируются в зависимости от пола и возраста. Для профессиональных спортсменов нормативы во многом зависят от вида спорта и уровня ОФП. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов.